Das Jahr 2011 hat alles Bisherige übertroffen. In 12 Monaten habe ich an über 23 Wettkämpfen teilgenommen. Und das nicht nur in einer Sportart. Nein, gleich auf drei verschiedenen Hochzeiten wurde getanzt: Olympic Weightlifting, RAW-Powerlifting und Strongman. Im Gewichtheben war die Teilnahme an der Universiade in China das absolute Highlight.

Mit 94 kg konnte ich einen Zweikampf von 340 kg (151/189) erreichen. Zur Powerlifting-Europameisterschaft in Polen gelang mir ein Gesamtergebnis von 677,5 kg. Das konnte ich zum Weihnachtsturnier nochmal auf 690 kg (155/245/290) steigern. Und in meiner ersten Strongman-Saison konnte ich den Newcomer-Gesamtsieg erringen. Aber nun gut, Schluss mit der Selbstbeweihräucherung. Jetzt wird es interessant.

Say NO! To Doping

Sicher werden viele voreilig behaupten, dass solch eine Dreifach-Belastung nur mit verbotenen Dopingmittel möglich ist. Aber diese Meinung ist eher eine Ausrede. Wer wirklich hart an seinen Zielen arbeitet, sich ausgewogen ernährt und Geduld beweist, wird wahre Größe erreichen und in der Lage sein, große Taten zu vollbringen, ohne auf die chemische Keule angewiesen sein zu müssen.

Olympisches Gewichtheben als Grundlage

Danke! Ich muss mich wirklich bei meinen Eltern bedanken, dass sie mich in einem Gewichtheber-Verein angemeldet haben. Am Olympischen Gewichtheben kommt keiner vorbei. Für jeden Sportler sollte diese Sportart elementar sein. Die vielen Kniebeuge, Züge, die 10.000 Wiederholungen im Reißen und Stoßen in den letzten 16 Jahren haben einen Körper geschaffen, der vielseitig belastbar ist. Ob es Sprünge oder Sprints sind, ob es das Kreuzheben im Kraftdreikampf ist, ob es das Koffertragen (Farmers Walk) im Strongman ist, ein Gewichtheber kann hier sehr gut mit den jeweiligen Profis mithalten. Oder er schlägt sie sogar! Am Ende können viele Powerlifter in Deutschland froh sein, dass die meisten Gewichtheber kein Interesse haben, an KDK-Turnieren teilzunehmen. Mir sind viele Athleten bekannt, die z. B. mit 85 kg Körpergewicht locker 250 kg beugen. Ohne Ausrüstung natürlich! Auch muss kein Gewichtheber den Kreuzgriff verwenden. Er nimmt einfach die Daumenklemme und verzichtet dabei auf eine nachteilige Verdrehung der Schulterachse.

Wie sieht ein Training für insgesamt drei Sportarten aus?

Einfach ist es auf jeden Fall nicht. Oft fällt man am Abend todmüde ins Bett und am nächsten Morgen fühlt man sich manchmal wie erschlagen. Aber am Ende bringt die Dreifach-Belastung viele Vorteile mit sich wie z. B.:

– Die Motivation bleibt durch den häufigen Reizwechsel erhalten und der Körper wächst.

– Durch die vielen Teilnahmen in verschiedenen Wettbewerben entwickelt sich eine Wettkampfhärte.

– In jedem Wettkampf ist die Anstrengung größer als im Training. Niemand will verlieren und jeder gibt sein Bestes. Man erreicht eine höhere Intensität. Schon Ivan Abadjiev hat von seinen Athleten verlangt, sich so oft wie möglich mit anderen zu messen.

– Die Belastungsverträglichkeit kann gesteigert werden.

– Hier ein Wochenplan

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Das Olympic-Weightlifting-Training kann auch als Speed-Tag wie bei „Westside Barbell“ gesehen werden. Überwiegend verwende ich hier Bewegungen mit explosivem Krafteinsatz. (Stand-) Reißen, Stoßen, Power Clean, Schwungdrücken, Züge. Das willentliche Erreichen der maximalen Bewegungsgeschwindigkeit bedeutet eine bessere Rekrutierung, erhöhte Frequenz und eine bessere Synchronisation der Muskelfasern.

Im Powerlifting-Training wird schwer gebeugt und gezogen, um die Maximalkraft zu steigern. Die Reihenfolge wechselt hier, je nachdem welche Übung im Vordergrund steht. Ein Mal wird vorne gebeugt, das andere Mal liegt die Hantel im Nacken. Zusätzlich kommen hier Nebenübungen für Schwachstellen zum Einsatz. Oberer Rücken. Beinbeuger. Waden.

Spezielle Übungen werden beim Strongman-Training verwendet. Hier ist einfach alles gefragt und die Kraftausdauer kommt auch nicht zu kurz. Meistens arbeite ich vier bis fünf Disziplinen ab. Log Lift, Wheel Flip, Farmers Walk, Atlas Stone, Yoke, Circus Dumbell oder Apollons Axle usw.

Jede Einheit sollte nicht länger als 60 bis 90 min dauern. Kurz und intensiv. Wer länger trainiert, hat was falsch gemacht und sich zu sehr geschont!

In solchen harten Wochen darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden. Saunabesuche und Schwimmen bieten sich hier an. Und gerne baue ich auch ein 45-minütiges Beweglichkeitstraining ein. Nach jedem Training werden noch die Oberschenkel kalt abgeduscht. Sollte ich mich über mehrere Tage nicht fit fühlen, messe ich am Morgen direkt nach dem Erwachen meinen Puls. Liegt der deutlich über meinen Durchschnitt (50 Schläge/min), weiß ich, dass mein Körper mehr Pause braucht, oder dass im schlimmsten Fall ein Infekt bevorsteht.

Keine festen Größen

Am Ende ist der Trainingsplan nur eine grobe Vorgabe. An manchen Tagen fühle ich mich 18 Uhr bereit zu trainieren. An anderen Tagen ist der Körper erst 20 Uhr „heiß“ auf schwere Gewichte. Ich verlasse mich viel eher auf meine Intuition. Ich habe keinen bestimmten Prozent-Vorsatz. Auch die Wiederholungen lasse ich offen. Dafür bereite ich mich aber mental auf die Einheit vor. Während ich vor dem Training zwei Tassen Kaffee trinke, gehe ich im Kopf den Ablauf der jeweiligen Übungen durch. Genauso auf dem Weg zur Trainingshalle, wenn ich auf dem Rad sitze. Ich kann es dann kaum erwarten, die Hantel zu ergreifen. Im Training entscheide ich je nach Tagesform spontan, ob ich z. B. noch einen 3-er Satz mit dem gleichen Gewicht mache oder lieber noch 10 kg auflege und vielleicht nur noch zwei Wiederholungen absolviere. Wichtig ist, dass ich zu jeder Zeit das Maximale aus meinen Körper heraushole. Nicht um mich gleich zu zerstören, sondern um mich voll zu fordern und jede Woche etwas stärker zu werden.