Die sechs häufigsten Fehler

//Die sechs häufigsten Fehler

Die sechs häufigsten Fehler

1) FEHLENDE REGENERATION

Viele Sportler/innen trainieren täglich hart. Mehrere Stunden. Kämpfen um jedes Kilo. Nehmen viel Schweiß, Schmerz, sogar Blut und Tränen in Kauf! Aber was bringt das einem, wenn die Erholung schlecht ist? Wer die eigene Entwicklung optimieren möchte, sollte folgendes beachten:

  • Ausreichend (Nacht-) Schlaf – Viele Profis schlafen 8 bis 10 Stunden!
  • Abwechslungsreiche und naturnahe Ernährung, qualitative Versorung mit allen Nährstoffen – „Dein Körper ist dein Kapital!“
  • Rest Days fest einplanen und dafür am nächsten Tag wieder voll durchstarten – „Manchmal ist weniger mehr!“

2) FEHLENDE MOBILITY

Coach: „Wie oft dehnst du dich in der Woche?“ Athlet: „Mmh. Vielleicht ein oder zwei Mal – im Monat!“ Keiner erwartet hier einen Spagat. Aber wenn das Ausschultern mit einem Stab in Reißgriffbreite unmöglich wird oder die Fingerspitzen bei der Rumpfbeuge mit geschlossenen Füßen und gestreckten Beinen gefühlte 10 Meter vom Boden entfernt sind, wird es Zeit, die Beweglichkeit zu verbessern. Dadurch wird die Ökonomie der Bewegungen optimiert und man kann Verletzungen vermeiden:

  • Vor dem Training: kurz, knapp und spezifisch, nur dymnamisch um nicht die Kontraktionskraft der Muskulatur zu verlieren
  • Nach dem Training: besonders unbewegliche Muskeln dehnen, aber nicht unbedingt die im Training beanspruchte Muskulatur, sonst kann man die Einrisse („Muskelkater“) verschlimmern
  • 1x pro Woche: Beweglichkeitstraining 30-45min, um Dysbalancen zu vermeiden, die Regeneration zu fördern und für ein allgemeines Wohlbefinden zu sorgen

3) FEHLENDE TECHNIK

Jedem Sportler sollte bewußt sein, dass die Beherrschung einer fehlerfreien Technik an erster Stelle steht. Wenn ich einen neuen Bewegungsablauf erlernen möchte, dann muss jeder Zentimeter davon optimiert werden. 1000 und mehr Wiederholungen müssen abgespult werden, bis die Bewegung automatisiert ist. Bei wem das der Fall ist, der hat schon „über die halbe Miete drin“. Wer von Anfang an auf eine saubere Technik achtet, kann später mit dem gleichen Einsatz im Krafttraining eine größere Steigerung erzielen!

  • Saubere Kniebeuge-Position! Rücken gerade, tiefe Hocke, kompletter Fuß auf dem Boden
  • Beweglicher Schultergürtel, Brust-, Schulter, Bizeps-, Unterarmmuskulatur mobilisieren!
  • Ein Coach ist hier die beste Lösung. Videoanalysen und Spiegel können auch helfen.
  • Kompletten Bewegungsumfang nutzen, explosive Krafteinsätze!

4) FEHLENDE MIDLINE STABILIZATION

Du hast bereits ein Six-Pack? Trainierst täglich 100 Crunches? Schön und gut – aber das geht besser! Der interessante Ansatz ist hier, dass bei sportlichen Bewegungen kaum ein Einrollen, wie es beim Crunch der Fall ist, vorkommt. Eher bleibt der Abstand zwischen Hüfte und Brustbein gleich. Als Coach habe ich schon viele gesehen, die beim Front Press bereits mit 60kg ins Straucheln geraten und einen Lambada unter der Hantel tanzen. Trizeps und Schultern können in dem Fall mehr Last bewältigen, aber der Rumpf „bricht“ regelrecht auseinander.

  • Toes to Bar und statische Bauchübungen wie z. B. Plank ins Programm aufnehmen
  • Viele Überkopfübungen trainieren, dabei den Bauch fest lassen und ein starkes Hohlkreuz vermeiden
  • Gewichthebergürtel erst ab 90% benutzen, sonst verbessert sich die Rumpfkraft nie!

5) FEHLENDES TRAINING DER SCHWACHPUNKTE

Eigentlich ist es total einleuchtend. Trotzdem passiert es viel zu oft, dass nur die Lieblingsübungen trainiert werden und Schwachpunkte völlig vergessen werden. Langfristig gesehen wird mich dieses Vorgehen vom großen Ziel abbringen. Training muss oft unangenehm sein und kann nicht immer nur Spaß bereiten. Wer hart an sich arbeitet, wird später höher in der Rangliste stehen!

  • Zum Beispiel auch Front Squats trainieren statt nur Kniebeuge mit der Hantel im Nacken!
  • Burpees sind eklig? Na dann lass dir etwas einfallen – Challenge mit dem Trainingspartner, mit Klimmzügen/Muscle-ups/… kombinieren usw.

6) FEHLENDE TRAININGSPARTNER

Es gibt zwei Möglichkeiten – entweder du passt dich an das Umfeld an oder du veränderst es. Da es aber fast unmöglich ist einen Wellness-Fitness-Tempel zu einem ernsthaften Freihantel-Gym zu verändern, muss man bei der Wahl der Trainingsstätte besonders sorgsam sein. Brauche ich ein Radergometer + Fernseher + Klimaanlage + Magnesia-Verbot? Oder verwende ich lieber schwere Eisenscheiben + Timer + Eimer voll Magnesia? Und nicht nur das Equipment kann einen in der Entwicklung begrenzen – auch die Menschen die sich dort aufhalten! Zeitungslesend in der Beinpresse, Bizepscurls im Muskelshirt und Jeanshose vor dem Spiegel? NEIN danke!

  • Lass dir nichts einreden! Man ist nie stark genug, kein Gewicht ist zu schwer!
  • Suche stets neue Herausforderungen, neue und noch stärkere Trainingspartner!
Von |2018-02-10T10:32:38+00:0026.08.2013|Allgemein|0 Kommentare

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