200 Days Of Programming

//200 Days Of Programming

200 Days Of Programming

01. Januar bis 21. Juli im Jahr 2013 // 200 Tage // 200 Workouts und mehr // 200 Beiträge im Genuine Sport Blog // Wie sieht das Zwischenfazit aus?

„Measurable, observable, repeatable.“

Zahlen können hier am besten die Entwicklung belegen. In folgenden Benchmark Workouts wird der Fortschritt besonders deutlich. Verglichen wird der erste Versuch mit der aktuellen Bestzeit:

  • DIANE 20 min -> 3:13 min
  • ANNIE 24 min -> 5:48 min
  • FRAN    8 min -> 2:56 min

Sehr gut kann ich mich noch an die ersten Versuche Double-Unders oder HSPUs erinnern. Zäh. Langsam. Technisch unsauber. Es war unvorstellbar, wie Athleten 100 DUs in einer Minute schaffen können, ohne überhaupt ein Mal abzusetzen. Die ersten kläglichen Versuche gab es dann beim Qualifikations-Workout zum London Throwdown (7 min AMRAP – 70kg Ground-to-over-head & 49 Double-unders). Das Ergebnis war alles andere als befriedigend -> 115 reps, quasi zwei Runden + 3 reps. Jetzt im Juni zum Re-Test war über die doppelte Anzahl der Wiederholungen möglich -> 231 reps (4R + 7)!

 „Find your weaknesses, make friends with them, then beat them to death.“

Zu Beginn liegen die Schwachpunkte oft bei Double-Unders, Toes to bar, HSPUs und Run oder Strength. Es bringt einen nicht weiter, wenn man in der Komfortzone bleibt und immer nur das trainiert, was man schon sehr gut beherrscht. Es mag unangenehm sein, aber am Ende schmeckt der Triumph umso besser. Im CrossFit muss man ein Allrounder und gut ausgeglichen sein. Daher kann man als ehemaliger Läufer nicht auf schwere Kniebeuge verzichten und genauso anders rum – als bisheriger Kraftsportler muss man auch mal weiter als 200 m Laufen/Schwimmen gehen.

„Routine is the enemy!“

Farmers_Walk

CrossFit ist ein hochintensives Kraft- und Ausdauerprogramm. Die Workouts dauern oft nur drei bis 20 Minuten. Dabei werden Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben, der Leichtathletik und gymnastische Elemente kombiniert. Maschinengesteuertes Training ade! Funktionelle Bewegungen werden hier trainiert, wie z. B. die Tiefkniebeuge mit der Langhantel. Es gibt aber auch noch weitere Möglichkeiten als Langhantel- und Bodyweight-Training. Keine Übungen sind funktioneller als Strongman-Disziplinen – schwere Gegenstände tragen, werfen und heben. Deswegen kommt hier im Programming oft ein Strongman-WOD vor. Zusätzlich treffen wir uns Leipziger regelmäßig im Park zum Outdoor-WOD – was gibt es Schöneres als ein gemeinsames Training an der frischen Luft?

„Strength Training is a Must for Everyone!“

Die vielen Vorteile des Krafttrainings sind bekannt. Jeder Wettkampf-Athlet sollte eine gewisse Grundkraft vorweisen und folgende Werte abrufen können:

  • Bench Press 1,5 x Bodyweight
  • Back Squat 2 x BW
  • Deadlift 2,5 x BW
  • Frauen: 1/1,5/2 x BW

Ein großer Bestandteil im CrossFit sind zusätzlich die Oly Lifts. In fast jeder Challenge werden neben den Double-unders auch Snatch, Overhead-Squat oder C&J getestet. Deswegen ist es essentiell pro Woche  2 x Kniebeuge (Front/Back), 1 x Power Clean, Press-Variationen und 1x Deadlift zu trainieren.

„Mechanics, Consistency, Intensity!“

Technik bzw. Ökonomie sind extrem wichtig. Besonders bei vielen Wiederholungen in den Workouts muss der Bewegungsablauf optimiert sein. Wer hier noch Übungsbedarf hat, kann problemlos die Workouts im Blog scalen. Hier heißt es sich in Geduld zu üben und lieber den Stolz beiseite zu legen, als eine Verletzung zu riskieren.

„There are no negatives in life, only challenges to overcome that will make you stronger.“

Nach jeder Challenge wächst die Erfahrung. Man lernt den eigenen Körper besser kennen. Neue Schwachpunkte werden entdeckt. Aber auch neue Freundschaften mit anderen Boxen entstehen. Und bei jeder Challenge schaltet man nochmal einen Gang höher als im Training alleine daheim. Ab dem August stehen neue Herausforderungen an:

  • Bounty Hunter Open
  • Lowlands Throwdown
  • Occupy Strength Team Challenge
  • London Throwdown

“Just remember, somewhere, a little Chinese girl is warming up with your max.”

Ab dem ersten 01. September beginnt einer neuer Zyklus Olympisches Gewichtheben. Im Vordergrund steht die Steigerung der Werte in den „Oly Lifts“ und im Powerlifting. Wer optimal vorbereitet in die OPEN 2014 starten will, kann gerne das Programming verfolgen. Die Reise hat gut begonnen und weitere spannende Abenteuer warten auf uns.

Von |2018-02-10T10:32:40+00:0023.07.2013|Allgemein|0 Kommentare

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